توسط : رویای داشتن عضلات حجیم و یا اندامی متناسب با وزنی ایده‌آل، می‌تواند انگیزه‌بخش بسیاری از افراد برای شروع رژیم افزایش وزن باشد. اما چطور می‌توان این کار را به صورت سالم و اصولی انجام داد؟
چیکار کنم چاق بشم؟
متاسفانه، تصور غلطی که در بین برخی افراد وجود دارد، این است که برای افزایش وزن، فقط کافیست بیشتر غذا بخورند، بدون توجه به کیفیت غذایی که مصرف می‌کنند. این طرز فکر می‌تواند منجر به چاقی ناسالم، مشکلات گوارشی و حتی سوء تغذیه شود.
راز یک افزایش وزن اصولی در انتخاب مواد غذایی مناسب و مصرف کافی کالری نهفته است.
در این مقاله، به شما خواهیم گفت که برای افزایش وزن چه بخورید و چگونه با یک رژیم غذایی هوشمندانه به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنید.
غذاهای پر کالری و مغذی:
غلات کامل: برنج قهوه‌ای، جو دوسر، نان سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، منبع کربوهیدرات پیچیده و فیبر هستند که انرژی مورد نیاز بدن را
به طور پایدار تامین می‌کنند.
حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، ماش و سایر حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر، آهن و ویتامین‌های گروه B هستند که به عضله‌سازی و سلامت کلی بدن کمک می‌کنند.
آجیل و دانه‌ها:
گردو، بادام، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، کنجد و … مملو از
پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که کالری دریافتی شما را
افزایش می‌دهند.
گوشت، مرغ و ماهی:
منابع عالی پروتئین هستند که برای عضله‌سازی و ترمیم
بافت‌ها ضروری هستند.
لبنیات پرچرب:
شیر کامل، ماست پرچرب، پنیر چرب، منبع کلسیم، پروتئین و چربی‌های
سالم هستند که به افزایش تراکم استخوان و عضله‌سازی کمک می‌کنند.
میوه‌ها و سبزیجات:
مصرف انواع میوه‌ها و سبزیجات نه تنها برای سلامتی ضروری است، بلکه کالری، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن را نیز تامین
می‌کنند.
روغن‌های سالم:
روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل و … چربی‌های سالمی هستند که به افزایش کالری دریافتی و جذب بهتر ویتامین‌ها کمک می‌کنند.
وعده‌های غذایی منظم داشته باشید: به جای چند وعده غذایی مفصل، سعی کنید 5 تا 6 وعده غذایی سبک در طول روز میل کنید. این کار به افزایش متابولیسم و جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کند.
قبل و بعد از تمرین غذا بخورید:
مصرف یک میان وعده حاوی پروتئین و کربوهیدرات قبل از تمرین و یک وعده غذایی کامل بعد از تمرین، به ریکاوری عضلات و عضله‌سازی
کمک می‌کند.
از نوشیدنی‌های پرکالری استفاده کنید:
می‌توانید به اسموتی‌ها، شیرینی‌ها و آب میوه‌های طبیعی، پودر پروتئین یا کره آجیل اضافه کنید تا کالری دریافتی خود را
افزایش دهید.
خواب کافی داشته باشید:
عضلات
در طول خواب ترمیم و بازسازی می‌شوند. بنابراین، برای عضله‌سازی
کلام آخر
به یاد داشته باشید که افزایش وزن باید به صورت تدریجی و با رویکردی سالم انجام شود. صبوری و توجه به نیازهای بدن، کلید موفقیت در این مسیر است. با انتخاب مواد غذایی مغذی و با رعایت نکات کلیدی که در این مقاله ذکر شد، می‌توانید به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنید و از عضلاتی حجیم و بدنی سالم لذت ببرید.
