توسط : یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های بدنسازان، داشتن حجم متناسب عضلانی است. برای رسیدن به این هدف، بدنسازان از دوره‌های حجم و کات استفاده می‌کنند. در دوره حجم، بدنسازان سعی می‌کنند با افزایش کالری دریافتی و تمرینات خاص، حجم عضلات خود را افزایش دهند. در دوره کات، بدنسازان سعی می‌کنند با کاهش کالری دریافتی و تمرینات هوازی، چربی بدن خود را کاهش داده و عضلات خود را نمایان‌تر کنند.
برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک:
برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک، برنامه‌ای است که با تمرینات خاص و برنامه غذایی مخصوص طراحی شده است. هدف از این برنامه، افزایش حجم عضلات با کمترین میزان چربی است. این برنامه برای بدنسازان با تجربه و آمادگی جسمانی بالا مناسب است.
تمرینات:
تمرینات این برنامه به صورت ترکیبی است و تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند. هر تمرین شامل ۴ ست و ۸ تا ۱۲ تکرار است. وزنه‌ای انتخاب می‌شود که در آخرین تکرار هر ست، فرد به سختی بتواند آن را بلند کند.
برنامه تمرینی:
روز ۱: پا
اسکوات ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
پرس پا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
ددلیفت رومانیایی ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
پشت پا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
روز ۲: سینه و پشت بازو
پرس سینه ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
پرس سرشانه ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
جلو بازو ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
پشت بازو ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
روز ۳: پشت و جلو بازو
قفسه سینه ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
دیپ ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
زیر بغل سیمکش با طناب ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
جلو بازو سیمکش با طناب ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
روز ۴: استراحت
رژیم غذایی:
رژیم غذایی این برنامه باید به گونه‌ای باشد که کالری دریافتی فرد بیشتر از کالری مصرفی او باشد. این امر باعث افزایش حجم عضلات می‌شود. در عین حال، باید توجه داشت که مصرف چربی‌های سالم و پروتئین کافی نیز ضروری است.
برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک، برنامه‌ای موثر برای افزایش حجم عضلات با کمترین میزان چربی است. این برنامه برای بدنسازان با تجربه و آمادگی جسمانی بالا مناسب است.
تفاوت چاق شدن و حجم:
چاق شدن و حجم عضلانی دو فرآیند متفاوت هستند. در چاق شدن، فرد با افزایش کالری دریافتی و کاهش فعالیت بدنی، چربی بدن خود را افزایش می‌دهد. در حجم عضلانی، فرد با افزایش کالری دریافتی و انجام تمرینات قدرتی، حجم عضلات خود را افزایش می‌دهد.
چرا باید حجیم شد؟
دلایل زیادی برای حجیم شدن وجود دارد. برخی از این دلایل عبارتند از:
افزایش قدرت و استقامت: عضلات حجیم، قدرت و استقامت بیشتری دارند. این امر برای انجام فعالیت‌های روزمره و ورزش‌های قدرتی مفید است.
بهبود ظاهر: عضلات حجیم، ظاهری جذاب‌تر ایجاد می‌کنند.
افزایش اعتماد به نفس: داشتن بدنی قوی و حجیم، اعتماد به نفس فرد را افزایش می‌دهد.
چگونه حجیم شویم؟
برای حجیم شدن، باید به دو عامل کالری دریافتی و تمرینات قدرتی توجه داشته باشید.
کالری دریافتی: برای افزایش حجم عضلات، باید کالری دریافتی خود را بیشتر از کالری مصرفی خود کنید. این امر باعث می‌شود که بدن از منابع غذایی برای ساخت عضلات استفاده کند.
تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی باعث تحریک رشد عضلات می‌شوند. این تمرینات باید به صورت منظم و با وزنه‌های سنگین انجام شوند.
حجم خشک به عضله سازی با کمترین میزان چربی گفته می‌شود. برای رسیدن به این هدف، باید تمرینات قدرتی با وزنه‌های سنگین و رژیم غذایی با کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی انجام شود.
برنامه تمرین:
این برنامه تمرین ۴ روزه برای بدنسازان با تجربه و آمادگی جسمانی بالا طراحی شده است. هر جلسه تمرین شامل ۴ ست و ۸ تا ۱۲ تکرار است. وزنه‌ای انتخاب می‌شود که در آخرین تکرار هر ست، فرد به سختی بتواند آن را بلند کند.
روز ۱: پا
اسکوات ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
پرس پا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
ددلیفت رومانیایی ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
پشت پا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
روز ۲: سینه و پشت بازو
پرس سینه ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
پرس سرشانه ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
جلو بازو ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
پشت بازو ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
روز ۳: پشت و جلو بازو
قفسه سینه ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
دیپ ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
زیر بغل سیمکش با طناب ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکرار
جلو بازو سیمکش با طناب ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار
روز ۴: استراحت
سرعت تکرار:
سرعت تکرار در عضله سازی نقش مهمی ایفا می‌کند. در این برنامه تمرین هدف شما باید ۲/۰/۲ باشد، یعنی ۲ ثانیه زمان ببرد تا از نقطه شروع به نقطه اوج حرکت برسید، در نقطه اوج حرکت توقف نکنید و در آخر ۲ ثانیه از نقطه اوج حرکت به نقطه شروع زمان ببرد.
استراحت بین ست‌ها:
استراحت بین هر ست و حرکت در این برنامه بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه است. این مدت زمان کافی برای ریکاوری عضلات و آماده شدن برای ست بعدی است.
رژیم غذایی:
رژیم غذایی در دوره حجم خشک بسیار مهم است. شما باید کالری دریافتی خود را بیشتر از کالری مصرفی خود کنید تا بدن بتواند از منابع غذایی برای ساخت عضلات استفاده کند. همچنین باید به مصرف پروتئین کافی توجه داشته باشید.
نتیجه‌گیری:
برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک، برنامه‌ای موثر برای افزایش حجم عضلات با کمترین میزان چربی است. این برنامه برای بدنسازان با تجربه و آمادگی جسمانی بالا مناسب است.
